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Só os nutrientes energéticos é que fornecem calorias (lípidos, glúcidos e prótidos). Logo, a água, as vitaminas, os sais minerais não têm qualquer valor calórico uma vez que não nos fornecem energia. Assim, estes alimentos nunca irão contribuir para o aumento do nosso tecido adiposo.


A unidade de energia utilizada é a quilocaloria, Kcal, ou a sua equivalente quilojoule, Kj.

 

Os fatores que influenciam a quantidade de porções e de calorias que devemos ingerir diariamente são:

 

  • Estado de saúde

  • Idade

  • Sexo

  • Prática de atividade física

 

Definição de caloria: Uma caloria é por definição a quantidade de energia que é preciso fornecer a 1litro de água para que aumente um grau centígrado.

Valor calórico dos alimentos

1 grama de 
  Glúcidos
  Prótidos
9 
16,8 
16,8 
37,8 
4 
Kcal 
 Kj
4 
  Lípidos

1Kcal corresponde a cerca de 4,2 Kj

Exercício:

100g de Bife

 

20g de prótidos + 25g de glúcidos dos quais 5 são fibras vegetais + 10g de lípidos + 40g de água + 10g de sais minerais

 

 

 Prótidos    Glúcidos     Lípidos

(20 x 4) + ((25-5) x4) + (10 x 9) + 0 + 0= 250Kcal X 4,2=1050Kj

 

Todos os alimentos que se encontram embalados estão tabulados em 100g.

 

O nosso Índice de massa corporal, para quem quiser experimenta e ver se o seu peso está normal, mede-se a partir da seguinte fórmula:

IMC= P (peso em kg) /A (altura em m) x A

 

v  Peso abaixo do normal - abaixo de 18.5. 

v  Peso normal - entre 18.5 e 24.9. 

v  Excesso de peso - entre 25 e 29.9. 

v  Obesidade - leve - entre 30.0 e 34.9. 

v  Obesidade - moderada - entre 35.0 e 39.9. 

v  Obesidade - extrema - igual ou superior a 40.

 

 

Atenção, esta fórmula é só para teres uma ideia. Existe diferença entre o índice masculino e o feminino, a idade, o estado de saúde e ainda a atividade física que praticas, e esta conta não contempla todas essas variáveis.

 

Para evitar a obesidade deves:

  • Respeitar os horários das refeições

  • Procurar realizar todas as refeições adequadamente

  • Comer em lugar tranquilo, sem muito barulho, evitando a televisão.

  • Se já houver necessidade de controlo do peso, diminuir gradualmente as quantidades.

  • Não repetir as porções

  • Mastigar devagar e adequadamente.

  • Controlar os alimentos ricos em gordura e evite fritos

  • Utilizar pouco óleo e margarina

  • Evitar sumos,  refrigerantes, bolachas ou biscoitos (principalmente os recheados), snacks, pizza ou qualquer petisco antes ou entre as refeições.

  • Dar preferência a consumir alimentos ricos em fibras.

 

 

Qual é a necessidade diária de energia do  corpo?
Cada indivíduo gasta uma certa quantidade de energia básica, mais a energia extra para atividades físicas.

 

Gasto energético básico:
Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. (ex: um atleta pesando 65kg precisaria 1,3 x 24 horas x 65 kg por dia)

 

 

Gasto energético Activa:
Para cada kg de peso são necessários 1,5 kcal para cada hora.

 

 

Gasto energético Atlético:
Para cada kg de peso são necessários 1,6 kcal para cada hora. 


 

Combustível energético

     50-60% Glúcidos (açúcar, batata, pães e bolos) 
     20-25% Lípidos (óleo, azeite, banha) 
     10-15% Proteína (ovos, leite, carne, peixes, etc...)

A energia total diária está dividida em quatro parcelas:
  Metabolismo basal
 Energia gasta na função digestiva
 Energia gasta na manutenção da temperatura do corpo
 Energia gasta na atividade física
Energia necessária fornecida à célula que nos permite manter vivos. Quando dormimos, o nosso metabolismo basal desce para diminuirmos o gasto da energia. Assim, há uma redução no ritmo e cardíaco, respiratório, na temperatura...
A nossa digestão dura cerca de 24 horas. A energia destinada a esta parcela vai principalmente para o estômago uma vez que é o órgão do tubo digestivo onde os movimentos peristálticos são maiores devido à sua grande dimensão.
 A energia também é despendida na regulação da temperatura do nosso corpo. Os alimentos frescos são geralmente consumidos no Verão em maior quantidade porque apresentam pouca gordura, ou seja, devido às elevadas temperaturas o nosso corpo não precisa de tantos alimentos ricos em gordura para nos aquecer.ce

Devemos saber o valor calórico que devemos ingerir diariamente para que o nosso organismo possa distribuir de forma adequada essa energia pelas quatro parcelas anteriormente referidas.

 

 

 

 

Exercícios:

 

100g de Alimento A                                         100g de Alimento B

 

20g de prótidos                                                7,2g de prótidos

10g de lípidos                                                 5g de lípidos

24g de glúcidos dos quais 5g são vegetais                      11g de glúcidos

 

0,5mg de vitamina C                                            0,5mg de vitamina A

0,04mg de Mg                                                   0,04mg de FI

20mg de ferro                                                  20mg de ferro

 

 

Calcula a quantidade de calorias em Kcal e em Kj. Da receita da Forever que entra com 50g de alimento A e 250g de alimento B.

 

100g de Alimento A

 

(20 x 4) + ((24-5) x4) + (10 x 9) = 246Kcal X 4,2=1033,2Kj

 

 

 

100g de Alimento B  

 

(7,2 x 4) + (11x4) + (5 x 9) = 117,8Kcal X 4,2=494,76Kj

 

 

50g de Alimento A

 

246Kcal                        100g                      x = (246*50)/100

xKcal                          50g                       x = 123Kcal

 

1033,2Kj                       100g                      x = (1033,2Kj *50)/100

xKj                            50g                       x = 516Kj

 

 

 

250g de Alimento B

 

117,8Kcal                      100g                      x = (117,8*250)/100

xKcal                          250g                      x = 294,5Kcal

 

494,76Kj                       100g                      x = (494,76Kj *250)/100

xKj                            250g                      x = 1236,9Kj

 

 

 

 

Total de 250g de Alimento B + 50g de Alimento A

 

Kcal = 294,5 + 123 = 417,5Kcal

Kj = 1236,9 + 516 = 1753,5Kj

 

 

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